Alerte craquage !

    En régime, en diète, ou même après avoir atteint son objectif, le craquage peut faire beaucoup de dégâts, alors qu’il aurait pu être évité.

    Parce qu’il y a une raison pour laquelle on craque. Oui, on a faim, oui on manque d’énergie, mais c’est pas pour ça qu’on craque 😉

    Dans la vidéo ci-dessous, nous allons voir pourquoi on craque, et les 3 étapes pour que ça ne vous arrive plus jamais !

    En 100 jours, j’ai perdu plus de 10kg et 15cm de tour de taille. Mon physique a complètement changé.

    Et j’ai tout filmé. J’ai filmé les hauts et les bas, le sport, l’alimentation, etc.

    Vous allez voir ce qui s’est passé, comment j’ai perdu tout ce gras et surtout, comment vous pouvez faire la même chose.

    Enjoy !

    Est-ce que c’est seulement possible, de perdre du gras tout en prenant du muscle ?

    La réponse est oui, tout à fait. Et je vais vous montrer comment faire dans cette vidéo.

    Cela dit, il y a une attrape. Parce que si vous perdez du gras mais que vous prenez du muscle, la balance pourrait ne pas bouger. Elle pourrait même monter si vous faites partie des gens qui font beaucoup de rétention d’eau. Donc, ne vous fiez pas à la balance, faites plutôt confiance au miroir et à la prise de mensurations.

    D’ailleurs, dimanche prochain, je vous montrerai ma propre transformation, réalisée sur les 100 derniers jours, suite à la situation covid :O

    Donc, prenons tout d’abord la prise de muscle. Que vous soyez en train de perdre du gras ou en train de prendre du gras, la façon de prendre du muscle est et reste la même.

    C’est-à-dire, il vous faut absolument un programme d’entrainement en renforcement musculaire. Pour prendre du muscle, il faut le “mériter”. Dans le sens où votre corps ne prendra pas de muscle si vous ne le forcez pas. Et pour le forcer, il faut mettre sous tension ces muscles. C’est comme ça qu’ils auront la stimulation pour se développer. Après la stimulation, il nous faut le matériel pour le développer, et ce matériel, ce ne sont autres que les protéines. Forcément, les muscles étant fait de protéines, pour qu’ils se développent, ils auront besoin de plus de protéines.

    Un peu comme une maison, pour l’agrandir, il nous faudra plus de briques.

    La clé pour assurer cette prise de muscle sera de progressivement augmenter la difficulté de votre entrainement. C’est-à-dire, vous commencez à vous entrainer pendant 30 minutes, puis 35, puis 40 minutes, puis 45 minutes, etc. Donc, vous pourriez soit ajouter des exercices, progressivement (trop d’un coup, vous allez vous blesser), ou vous pourriez améliorer vos performances. Par exemple, vous feriez 3 séries de 10 répétitions avec 15 kilos pour un certain exercice, votre objectif la semaine suivante sera de faire 3 séries de 11 répétitions avec ces 15 kilos.

    On appelle ça la surcharge progressive et c’est la clé pour prendre du muscle, à coup sur !

    Maintenant, pour perdre du gras, ça se complique un peu.

    Parce que la stimulation pour votre corps, dans le cas de la fonte graisseuse est plus complexe que juste faire du renforcement musculaire. La stimulation pour perdre du gras, c’est que vous devez manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin. Vous devez créer un déficit calorique.

    Et ça, non seulement c’est dur mentalement, mais c’est dur physiquement.

    La solution simple, avec moins de prise de tête mais aussi moins efficace sur le long terme, c’est de manger moins. Significativement moins. Et oui, vous perdrez du gras. Le truc, c’est que si vous mangez trop peu, vous n’allez pas prendre du muscle, votre corps n’aura juste pas la capacité d’ajouter du muscle si vous mangez trop peu.

    Donc, il nous faut manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin, mais trop peu. L’idéal est de retirer 300 à 500 calories. Ca représenterait 125gr de riz ou pates en moins sur votre journée, par exemple.

    Ce déficit vous permettra de maigrir rapidement, tout en prenant du muscle. Cela dit, vous devrez suivre vos calories pour y parvenir.

    La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à suivre vos calories pour toujours ! Vous pourriez suivre vos calories le temps de déterminer votre métabolisme, voir la quantité de calories dont votre corps a besoin pour maintenir le même poids et la même composition corporelle (donc ne pas perdre de gras ni en prendre). Ensuite, vousp pourriez réaliser 2-3 jours de suivi de calories avec ces 300 à 500 calories en moins. Et enfin, une fois que vous êtes à l’aise avec cette quantité de calories, vous pourriez vous créer 2 à 5 plans alimentaires pour une journée type.

    De cette façon, vous n’auriez plus besoin de calculer, juste besoin de peser.

    Par la suite, pour vous débarrasser de la balance, vous pourriez commencer à utiliser des repères, par exemple, la casserolle pour vos pates, vous pourriez repérer le point jusqu’où la remplir. Ce genre d’astuces est simple, mais sur le long terme, ça vous simplifie énormément la vie.

    Evidemment, ces astuces ne vous permettront pas d’atteindre un niveau de sèche national. Vous ne deviendrez pas extrêmement sec.he en estimant. Pour des résultats de perte de graisse exceptionnels, il faut tout peser et tout mesurer. Cela dit, ce n’est probablement pas votre objectif, donc vous pourriez estimer les choses.

    Si vous avez un métabolisme qui n’est pas des plus rapides, vous risquez aussi de devoir tout peser et tout mesurer, parce que dans votre cas, une erreur peut éliminer votre déficit calorique et donc empêcher la fonte graisseuse. Je sais, c’est nul et pénible. Et c’est vrai, ça l’est. Souvent, il est mieux de faire une remontée métabolique si votre métabolisme est vraiment trop bas. Dans le descriptif de la vidéo, j’ai écrit un court guide gratuit qui vous explique le processus de cette remontée métabolique 😉

    Pour maigrir, vous pourriez être tenté(e) de massivement réduire votre apport en calories.

    Vous pourriez décider de manger moins, voire beaucoup moins.

    Et ce n’est pas un problème, c’est nécessaire pour maigrir de manger moins, le seul problème est quand vous commencez à littéralement vous affamer. Et vous pourriez ne pas vous en rendre compte, si vous faites une diète standard et que vous avez un mental solide. Un peu comme, quand vous mettez une grenouille dans de l’eau tiède et que vous augmentez la température jusqu’à l’ébouillantée, sans qu’elle ne s’en rendre compte.

    Donc, quels sont les dangers de manger trop peu de calories ?

    À partir du moment où vous ne perdez pas 50kg en moins de 50 jours, vous n’allez probablement pas subir de dégâts cardiaques. Donc ça, c’est une bonne nouvelle. Par contre, vous pourriez subir des chutes de glycémies, des syncopes, des carences en vitamines (ce qui mènera à des blessures ou au développement de maladies suite à un système immunitaire plus faible), une fonte musculaire voire osseuse, une fatigue extrême, une incapacité à réfléchir ou à vous concentrer, des insomnies, etc.

    Bref, manger trop peu de calories, c’est pas génial pour votre santé et pour votre qualité de vie.

    Et au final, tout ce qui monte devant descendre, il est fort probable que si vous vous infligez ce traitement, vous compensiez par la suite en mangeant beaucoup, beaucoup plus (ce qu’on appelle les régimes Yoyo).

    Maintenant, comment savoir si vous mangez trop peu ?

    Si vous avez des symptômes liés à un apport trop faible en calories, comme par exemple les chutes de glycémies ou une fatigue extrême, il est probable que vous mangiez trop peu.

    Si vous n’avez aucun de ces symptômes malgré un régime agressif, soit vous n’avez pas encore été suffisamment longtemps avec peu de calories pour que le corps vous le fasse ressentir, soit votre mental passe au-dessus de la douleur.

    En général, quand les gens commencent à manger moins que 20x leur poids, ça commence à m’inquiéter. Et quand ils mangent moins de 15x leur poids, je ne les laisse jamais rester avec si peu de calories pendant plus de quelques jours.

    De toute façon, quand vous mangez peu, et que vous faites une diète agressive, il y a 2 choses à vérifier.

    1. Votre apport en protéine

    Pour plein de raisons, mais principalement pour conserver votre masse musculaire. Les protéines vous aideront aussi à ne pas souffrir de la faim. Vu qu’elles requierent plus de temps et d’énergie pour être digérée, elles resteront plus longtemps dans votre estomac. Ce qui est une très bonne chose si vous faites une diète agressive !

    Je vise à avoir au moins 1.5gr de protéine par kilo de poids de corps pour tout le monde. Ca ne pose pas de problème, à partir du moment où vos deux reins fonctionnent normalement.

    2. Votre apport en lipides

    Chaque cellule de notre corps a une barrière en graisse. En gros, chaque cellule a une structure qui empêche les choses de l’extérieur d’entrer à l’intérieur. En plus de ça, la majorité des hormones (comme la testostérone) ont besoin de lipides pour fonctionner normalement. Donc dans toute diète, agressive ou pas, je vise à toujours avoir un minimum de 40gr de lipides. Je n’irai juste pas en-dessous de ça. Si la personne veut maigrir plus vite, on lui ajoutera juste du cardio.

    Vous pourriez penser à ne pas descendre trop bas vos calories mais à augmenter le cardio.

    C’est la même chose.

    Ce qui compte, ce n’est pas la quantité de calories que vous mangez, mais la différence entre ce que vous mangez et ce dont votre corps a besoin.

    Donc, si on prend des clones qui ont un métabolisme de 2.500 calories, le clone 1 qui mange 1.500 calories sans sport et le clone 2 qui mange 2.500 calories avec 1.000 calories dépensées en sport, c’est la même chose ! Ils sont tous les 2 en déficit de 1.000 calories, ils perdront la même quantité de gras.

    Evidemment, le clone 1 a plus de chances d’avoir des carences micronutriments. Et le clone 2 a plus de chances de se blesser à cause de la quantité de sport.

    L’idéal est donc de trouver le juste milieu entre la quantité de sport que vous faites et la quantité de calories que vous mangez.

    A travers mes coachings, je me rends compte que le poids est la bête noire de la quasi totalité des personnes se lançant dans une transformation physique ou dans un régime.

    Ce qui est assez logique, une balance, ça se trouve facilement, ça s’utilise facilement, c’est objectif et c’est rapide.

    Malheureusement, ce n’est pas précis, comme je vais vous le démontrer dans un instant. Et il existe d’autres solutions plus efficaces pour suivre vos progrès plus précisément.

    Tout d’abord, la chose à bien comprendre, c’est que votre poids dépend d’énormément de facteurs (je vais vous en citer 7 dans cette vidéo). Donc oui, la balance est objective mais elle peut être influencée par tellement de choses que si vous lui faites confiance pour vous dire au jour le jour si vous avez pris du gras ou perdu du gras, vous allez être traumatisé(e).

    Beaucoup de mes client(e)s se sont fait traumatisé(e)s par leur balance. Ce qui est compréhensible, un jour le poids va vers le bas et on a perdu du gras, la vie est belle. Et le lendemain, quand la balance remonte, on aurait repris du gras. Ca ne fonctionne pas du tout comme ça.

    PAS DU TOUT !

    Et voici pourquoi :

    1. Votre teneur en eau.

    Saviez-vous que le corps humain est fait à ~60% d’eau ?

    Quand vous buvez plus de liquides un jour, il est fort probable que votre corps ait besoin d’1 ou 2 jours pour évacuer cette variation. Donc, vous serez plus lourd(e) sur la balance pendant cette période de temps. C’est logique non ?

    Si vous buvez d’habitude 1L, mais qu’un jour vous consommez 3L, votre corps ne va pas les faire partir en 2 heures. Il aura besoin de temps pour se débarrasser de cette quantité supplémentaire.

    Donc, la balance monte ? Il est en fait plus probable que vous fassiez de la rétention d’eau plutôt que vous n’ayiez pris du gras 😉

    2. Votre niveau de stress

    Au plus vous êtes stressé(e), au plus il est probable que vous fassiez de la rétention d’eau et que votre poids monte.

    Une semaine dure au travail se reflètera sur la balance, c’est fou, je sais, mais c’est la réalité. Et ce n’est pas du gras que vous avez pris. Le stress ne change pas les lois de la thermodynamique. Ce n’est pas parce que vous êtes stressé(e) que vous allez stocker plus de gras.

    Vous pourriez stocker plus de gras si vous compensez en mangeant plus de calories, mais si vous maintenez votre apport en calories, ce ne sera pas du gras que vous allez prendre, ce sera juste de la rétention d’eau.

    Et comment vous pouvez en être sur(e) ?

    Simple, patientez quelques jours ou semaines, afin de laisser partir ce stress/cortisol, et repesez-vous. Et là, vous verrez, plus de stress, plus de kilos supplémentaires 😉

    3. Votre digestion

    A tout moment, vous avez des aliments qui se font digérer dans votre corps. Quand vous faites un régime, ces aliments vont rester plus longtemps dans votre corps (berkeuss). Votre corps essaie juste d’en tirer le maximum. Et vous pourrez constater ce changement par votre fréquence à la toilette. Vous allez lui rendre visite moins souvent en régime que lors de la vie normale.

    Donc, vous avez mangé un peu plus de volume d’aliments ? Par exemple, 500gr de légumes en plus que d’habitude, ces 500gr ne vont pas disparaitre dans la matrix par magie, il va falloir les évacuer et ça va prendre du temps. La partie liquide (la majorité pour les légumes), pourra être sortie du corps plutôt rapidement (1 à 2 jours max), par contre, la partie solide des légumes pourrait rester plus longtemps… Ou moins longtemps, certaines personnes digèrent mieux que d’autres.

    Bref, si vous mangez plus de poids d’aliments, vous serez plus lourd(e).

    4. Votre sommeil

    Si vous dormez moins, vous serez plus lourd(e). Si vous vous pesez plus tôt que d’habitude, vous serez plus lourd(e) et si vous mangez plus tard que d’habitude, là aussi vous serez plus lourd(e). Mais, en plus du rythme de pesée, si vous ne dormez pas assez, vous allez faire de la rétention d’eau. Est-ce lié au 2e facteur, votre niveau de stress ? C’est dur à confirmer, je n’ai juste pas les preuves pour le faire, mais il me semble logique qu’avec moins de sommeil, le corps soit sous pression, immitant donc sa réponse au stress.

    Dormez les heures qu’il vous faut, vous serez plus léger(e). Et surtout, quand vous manquez de sommeil, vos niveaux de discipline sont plus bas que lorsque vous êtes reposé(e). Ce qui vous rend plus fragile face à la tentation !

    5. Le Sodium

    Le sodium vous fera faire de la rétention d’eau. Vous n’avez pas besoin de le supprimer de votre alimentation, sachez juste que si vous en mangez plus que d’habitude (en mangeant des aliments plus riche en sodium), vous allez faire de la rétention d’eau. Donc, le lendemain de ce repas à sodium plus élevé que d’habitude, votre poids sera plus haut ! Mais, ce ne sera pas du gras, ce sera juste de l’eau, qui partira en 1 à 3 jours SI vous ne recommencez à manger vos niveaux de sodium précédemment habituels.

    L’idée est donc de garder un apport stable en sodium. Si vous en mangez moins, le poids va descendre, vous aurez perdu un peu plus d’eau, si vous en mangez plus, le poids montera, vous aurez “pris” un peu plus d’eau.

    6. La Période féminine

    Pendant la période féminine, votre poids va monter. Et il peut monter de 1 à 3 kilos. Donc, vous pourriez faire toutes les bonnes choses et perdre du gras, mais quand même voir le poids monter durant cette période. Je recommande fréquemment à mes clientes de ne PAS se peser pendant cette période de temps, jusque 2 jours après la fin de celle-ci.

    Parce que le poids sera plus haut et qu’on ne sait rien y faire. Donc autant ne pas se démoraliser^^.

    7. L’Alcool

    Je l’introduis ici parce qu’il est intéressant.

    Après une soirée alcoolisée (mais pas trop), vous pourriez vous voir plus mince dans le miroir. Plus sec/sèche.

    Parce que l’alcool déshydrate, vous pourriez même être plus léger(e) sur la balance après une soirée arrosée. Par contre, 10-15 heures après le lever, vous pourriez avoir l’impression d’avoir grossi et d’être plus lourd(e). Parce que suite à cette déshydratation, votre corps compensera, afin de se réhydrater. Donc, le surlendemain, vous pourriez être plus lourd(e) que le jour de la soirée arrosée.

    C’est spécial, mais vous savez maintenant pourquoi.

    Vous voyez maintenant que votre poids n’est pas fiable. Donc la prochaine fois qu’il vous met la misère, re-lisez cet article. Votre poids, du jour au jour, ne reflète pas vos progrès. Donc, ne lui donnez pas trop d’importance !

    Kevin

    Il existe une façon rapide de perte de gras, sans abimer votre métabolisme. Les anglophones appellent cette méthode la “Mini-cut”.

    La chose à bien se mettre dans la tête, c’est que pour maigrir, peu importe la diète que vous utilisez, à partir du moment où vous mangez moins de calories que ce que vous ne brûlez. On appelle ça un déficit calorique.

    Donc, vous pourriez manger des frites tous les jours, si vous êtes dans un déficit calorique, vous allez maigrir. Je ne dis pas que vous serez en bonne santé, mais vous perdrez du gras.

    Bref, l’objectif de la “mini-cut”, c’est de vous faire perdre du gras, rapidement, sur une courte période de temps, idéalement 3 à 6 semaines. Je vous déconseille d’appliquer les principes que je vais vous montrer dans un instant pendant plus de 6 semaines. La mini-cut est assez agressive et peu ralentir votre métabolisme si vous l’appliquez trop longtemps (mais si vous restez sous les 6 semaines, ça devrait aller).

    Donc, la 1ère chose à faire avant de vous lancer dans cette courte et rapide diète, c’est de clairement comprendre pourquoi vous voulez faire une mini-cut. Pourquoi pas une diète standard? Aussi, si vous faites une minicut, évitez à tout prix de basculer dans une diète standard à la fin de celle-ci (bonjour les dégâts métaboliques si vous le faites).

    Soyons clairs, si vous faites la mini-cut, pas de diète après.

    En général, j’utilise les mini-cuts dans mes coachings pour “nettoyer”. Par exemple, une personne vient vers moi pour soigner son métabolisme et on booste son métabolisme et disons que la vie se met en travers du chemin et qu’on a plusieurs semaines qui sont mauvaises, durant lesquelles on mange trop et on prend du gras. A ce stade, faire une pure diète serait trop long, trop lent et surtout pas réellement aligné avec les objectifs de la personne. Donc, on va faire une diète rapide et courte, intense mais brève. On va attaquer le gras, perdre rapidement ce qui a été pris, puis reprendre le boost métabolique.

    Si vous voulez faire plus que “nettoyer”, c’est-à-dire transformer votre physique ou perdre plus de 5 kilos, mieux vaut faire une diète standard.

    Maintenant que tout ça est dit, comment fait-on une mini-cut pour un maximum de résultats ?

    La 1ère chose, c’est de fixer votre apport en protéine et lipides. Et oui, il va vous falloir savoir ce que vous mangez pour réussir. La bonne nouvelle c’est qu’il ne vous faudra le faire que quelques jours. Juste le temps de voir à quoi ressemble le dosage pour chaque repas.

    Pour vos protéines, vous pouvez simplement prendre 1.3 à 1.8gr de protéine par kilo de poids de corps. Donc, pour quelqu’un pesant 80kg, il pourrait viser entre 105 et 145gr de protéine. Je vous recommande plutôt de viser le haut de cette fourchette, mais attention, demandez conseil à votre médecin/diététicien pour en savoir plus.

    Ensuite, pour vos lipides, ne descendez jamais sous les 30gr de lipides. Moins que ça, vous pourriez avoir de sérieux problèmes de santé. Donc, les graisses, c’est super important pour vous maintenir en bonne santé et en forme. Essayez d’avoir au moins 20% de vos calories qui proviennent des lipides. Disons que vous décidez de manger 1.500 calories par jour, au strict minimum, 300 calories devraient provenir de vos lipides.

    L’idéal serait de se situer entre 40 et 60gr de lipides. Si vous adorez les lipides, vous pouvez vous situer en haut de cette fourchette, voir plus haut, mais tout ce qui vient s’ajouter aux lipides devra être retiré de quelque part (à savoir, des glucides/sucres).

    Et enfin, nous avons les glucides. Eux, ils vont juste remplir ce qu’il vous reste en termes de calories. Si vous aviez décider de prendre 1.500 calories, que vous avez mis 120gr de protéines (donc 480 calories), 60gr de lipides (donc 540 calories), il ne vous reste que 480 calories à remplir (1.500 – 480 – 540 = 480). Ce qui nous donnerait 120gr de glucides.

    Donc, comment décider de cette quantité de calories à suivre pendant la mini-cut ?

    Vous pourriez faire ça de plusieurs manières. Disons que vous voulez perdre 3kg de gras. Ca vous fait 24.000 calories à perdre sur les quelques prochaines semaines. Disons que vous vous donnez 30 jours pour réaliser la minicut. Si vous faites 24.000/30, ça vous donne 800 calories à perdre par jour pour parvenir au déficit voulu. Evidemment, le corps s’adapte, donc mieux vaut partir avec une marge de manoeuvre. Nous dirons donc que nous avons 1.000 calories de déficit par jour, tous les jours, pendant 30 jours.

    Maintenant, nous devons déterminer votre métabolisme. Combien de calories votre corps consomme pour rester le même. Evitez les calculateurs en ligne, il est rare qu’ils fonctionnent. Faites ça manuellement (voir vidéo).

    Disons que nous trouvons que votre métabolisme tourne autour des 2.500 calories. Pour être en déficit calorique, nous allons devoir manger moins que ça, et vu que notre objectif est d’avoir un déficit quotidien de 1.000 calories, nous allons devoir manger 1.500 calories par jour pour y arriver.

    Et voilà, c’est comme ça que vous déterminez votre déficit calorique. Ici, je vous le montre de façon très logique et calculée, mais vous n’avez pas à le faire de cette manière. Vous pourriez simplement vous fixer une deadline, disons 30 jours et ensuite décidez de la quantité de calories que vous pourriez manger, sans craquer, pour perdre du gras pendant ces 30 jours.

    Moins de prise de tête avec ce processus, le seul soucis est que vous ne savez pas réellement combien vous allez perdre. Personnellement, j’aime avoir les chiffres comme support !

    N’oubliez pas, la minicut est courte et intense. Mais il faut pouvoir la tenir et ne pas péter un cable par la suite. Mieux vaut faire une minicut douce et parvenir à maintenir vos résultats par la suite, plutôt qu’une minicut hardcore mais reprendre tout le gras perdu par la suite !

    Donc, pour résumer, déterminer pourquoi vous voulez faire une minicut. Déterminer votre deadline (la fin de la minicut). Déterminer la quantité de calories que vous pouvez manger pour atteindre vos objectifs sans surchauffer. Et c’est parti !

    Si vous voulez perdre le gras du ventre, c’est sans doute pour pouvoir montrer les abdos ou avoir une taille plus fine et plus gainée.

    Pour ce faire, vous pouvez jouer sur 2 aspects. L’aspect musculaire et l’aspect alimentaire.

    Commençons par ce qui est facile, à savoir l’aspect musculaire.

    Tout le monde a des abdos. Même si vous n’avez jamais fait d’abdos, vous en avez. Même si vous ne les avez jamais vu, vous en avez. Le muscle est là. Mais, il est peu développé et il est probablement caché par une couche de gras.

    Pour qu’ils soient plus facilement visibles, on peut soit diminuer la couche de gras, soit augmenter la taille du muscle des abdos (le grand droit), soit faire les deux.

    Pour augmenter la taille du muscle, on va devoir faire des exercices. Un muscle ne grossit que si on le force à grossir. Pour ça, il vous suffit de faire 1 à 2 exercices tous les 2 jours, allant de 12 à 20 répétitions. Les meilleurs exercices seront les relevés de jambes (pendu(e) ou sur une chaise romaine) et du gainage (en planche au sol – attention à bien le faire).

    Il vous faut surtout augmenter la dose dès que vous en êtes capable. Quand vous parvenez à faire des séries de 10 ou 12 répétitions, visez les 13 ou 14 répétitions par série. Et continuez à progresser, idéalement à chaque séance ou chaque semaine. La progression des exercices est le facteur le plus important pour prendre du muscle donc continuez à pousser pour augmenter le nombre de répétitions que vous faites.

    Mais de nouveau, ça, c’est juste pour construire ce muscle, le développer. Pour le dévoiler, il va nous falloir bosser un peu plus. Abordons l’aspect nutrition, car c’est lui qui vous apportera les plus gros résultats (mais que vous demandera aussi plus d’efforts).

    La première chose à bien comprendre, c’est que votre corps perd du gras quand vous êtes dans un déficit calorique. Et c’est la condition sine qua non pour perdre du gras. Sans déficit calorique, on ne perd pas de gras. C’est juste impossible. Un déficit calorique, c’est simplement un moment (une heure, une journée, une semaine, etc) où votre corps n’a pas assez de carburant pour réaliser l’activité demandée, ce qui le force à aller chercher dans ses réserves pour pouvoir continuer.

    Un déficit calorique est donc rapidement créé. Et rapidement compensé. Votre corps étant bien fait, une machine d’évolution et d’adaptation, après un déficit calorique votre cerveau vous poussera à manger plus pour compenser l’énergie que vous avez été prendre dans vos réserves.

    C’est pour cela que nous avons tendance à rester au même niveau de gras. Nous allons naturellement compensé ce déficit calorique. Par exemple, il est probable que chaque nuit vous soyez en déficit calorique. Et la journée, vous allez compenser celui-ci.

    Bref, tout ça pour dire que peu importe la diète que vous allez entreprendre, pour maigrir et perdre le gras devant les abdos, il faudra que cette diète vous mette dans un déficit calorique.

    Et durant cette diète, votre corps va maigrir, mais il ne va pas maigrir de façon uniforme. Vous pourriez d’abord voir vos épaules qui perdent du gras, puis vos bras, puis le haut de la poitrine, etc. Chez les hommes, le gras du ventre sera dans les dernières zones à se vider. Chez les femmes, le ventre se vide en général plus rapidement (les hanches étant la zone à problème pour les femmes).

    Donc, soyez patient(e). Votre corps s’attaquera au gras du ventre, mais il le fera quand il le décidera. Et à part continuer à travailler vos abdominaux et garder le déficit calorique, il n’y a pas grand chose que vous puissiez faire pour le forcer à perdre le gras du ventre. Il va vous falloir attendre qu’il ait vidé les zones qu’il veut vider.

    Dur, je sais, mais c’est la réalité. Certain(e)s vous diront que “non, faites ça, faites-ci et mangez ça – et n’oubliez pas d’acheter mon supplément” et vous maigrirez dans la zone que vous voulez. Mais c’est un peu comme dire “La terre est plate et le ciel va nous tomber sur la tête donc acheter mon casque”. Vous voyez ce que je veux dire ?

    Ce sont des angles marketings et de vente sans valeur réelle.

    Je sais que ce n’est pas ce qu’on veut entendre, mais la vie est faite comme ça. Il faut juste s’y adapter et continuer à avancer.

    Et juste une rapide recommandation pour vous, durant cette diète. Après quelques semaines, votre corps commencera à s’y adapter et vous verrez la balance qui arrête de descendre, et votre reflet ne perdra plus tellement de gras. A ce stade, ajoutez un peu de cardio. Pas des tonnes, juste suffisamment pour relancer la fonte graisseuse.

    Vous voyez, votre corps étant une machine de survie, il parviendra à s’adapter à votre déficit calorique. Et donc, vous ne perdrez plus de gras. En ajoutant du sport, vous allez le forcer à continuer de bouger, ce qui va l’obliger à dépenser de l’énergie et donc du gras.

    Le sport en soi n’a rien de magique, ce n’est pas lui qui fait maigrir. C’est le fait que avez dépensé plus d’énergie que vous n’en avez consommé (en mangeant).

    Kevin

    Il y a un peu plus de 10 ans, je ne parvenais juste pas à maigrir. Parce que si je perdais 5-6kg en quelques semaines, je les reprenais rapidement sur les semaines qui suivaient (et parfois, je prenais ce poids même très rapidement).

    J’ai fait des dizaines et des dizaines de diètes. Les unes à la suite des autres. Et après chaque diète, je me retrouvais un peu plus gras, un peu plus gros qu’avant.

    Autant dire que c’était vraiment un traumatisme pour moi. Je donnais tout ce que j’avais, pour au final revenir au même point, voir même plus loin.

    Et le pire, c’est que je ne comprenais pas pourquoi. Pourquoi je n’arrivais pas à perdre plus de gras et pourquoi je le reprenais à chaque fois. Et franchement, je ne savais pas non plus comment ou pourquoi je maigrissais. C’était plutôt de la compréhension empirique. Je savais qu’en mangeant peu, je perdais du gras, mais je n’avais aucune idée de la raison derrière cette fonte de gras.

    Au final, il m’a fallu un peu plus de 8 ans avant de réellement comprendre comment la perte de graisse fonctionne. Franchement, c’est un peu nul. Parce que le fitness, pendant ces 8 ans, était la chose la plus importante dans ma vie. Et j’y étais nul.

    Mais, quand j’ai compris comment mon corps fonctionne, comment une bonne diète devrait l’influencer, ce qui au final est super simple, c’est devenu bien, bien plus facile. Comprenez moi bien, on a toujours faim, on manque toujours d’energie quand on fait une diète pour perdre du gras. Mais l’aspect mental, l’anxiété, la nervosité, tout ça n’est plus là. Parce que je sais comment ça fonctionne, je sais que ça va marcher si je suis les étapes.

    Malheureusement, la majorité des gens ne peuvent pas dire ça. Beaucoup de gens qui veulent maigrir n’ont aucune idée de la façon dont la perte de gras fonctionne. Donc, ils font un tas de diètes, comme moi avant. Le problème avec le fait de faire des diètes comme ça, sans préparation mentale, c’est qu’elles sont vouées à l’échec.

    Donc enchainer des diètes vouées à l’echec, sans savoir qu’elles sont vouées à l’échec, ça laisse des traces mentales.

    Ce que je veux faire maintenant, c’est vous montrer comment ces diètes ont impacté votre corps. Vous l’avez sans doute remarqué que chaque diète est plus dure que la précédente ? Eh bien, ce n’est pas parce que vous vieillissez… Malheureusement, c’est parce que votre métabolisme, votre corps, s’adapte. Vous l’avez entrainé avec vos diètes précédentes, donc il est devenu meilleur à conserver le gras.

    Voici pourquoi…

    Lorsque vous faites une diète, votre corps se met en mode survie. Lui, il pense que vous êtes dans la savane et que vous venez de vous faire jeter de la tribu. Donc, son objectif est de faire en sorte de consommer le moins de carburant possible pour vous permettre de survivre suffisamment longtemps pour que vous puissiez trouver une nouvelle tribu ou une source d’alimentation.

    Le carburant que le corps consomme, on appelle ça des calories. Et vous pouvez les retrouver dans ce que vous mangez. Donc, si vous mangez moins, vous apportez moins de carburant au corps. Et s’il a moins de carburant, il a un choix à faire… Soit il bouge moins et s’il est obligé de continuer à bouger (comme c’est le cas si vous étiez dans la nature), il doit s’adapter.

    On pourrait voir ça comme une voiture qui consomme normalement du 5l au 100km, mais vous décidez de lui donner moins que 5l pour faire 100km. Une voiture va juste tomber en panne. Le corps ne peut pas, donc il doit s’adapter. Il doit éteindre l’air conditionné, il doit fermer les fenêtres, il doit aller plus lentement, etc.

    En gros, il doit trouver des tactiques pour dépenser moins de carburant.

    Et vu que le corps est une machine d’apprentissage, il va retenir comment il a fait pour s’adapter à la baisse de carburant. Ce qui fait que la prochaine fois que vous voulez diminuer les quantités d’aliments que vous mangez pour maigrir, il commencera plus rapidement et plus efficacement à fermer les fenêtres, à ralentir, etc.

    Et c’est pour ça que chaque diète est plus dure que la précédente. Votre corps apprend et il parvient à se défendre de façon plus efficace que la fois passée.

    Donc, comment faire une fois que vous êtes là ?

    La première chose, c’est de reconnaitre que vous êtes dans cette situation. C’est la réalité. Maigrir sera plus dur pour vous. Cela dit, maigrir est assez simple en soi. Ne pas regrossir, ça c’est dur. Et le fait d’avoir enchainé les diètes ne va pas vous empêcher de stabiliser par la suite, donc tout n’est pas perdu si vous avez fait beaucoup de diètes.

    Vous pouvez encore réussir. Seulement, il vous faut le faire de façon plus intelligente. Juste foncer dans le tas ne marchera pas, parce que votre corps s’adaptera mieux et plus vite.

    Quelqu’un de normal qui fonce dans le tas, qui ne mange quasi plus rien et fait des tonnes de sport va maigrir très rapidement pendant plusieurs semaines. Par contre, quelqu’un qui a déjà fait pas mal de diètes, même en faisant la même chose, cette personne pourrait perdre pendant 1 à 2 semaines avant que le corps ne parvienne à stopper la fonte de gras.

    C’est un truc de fou, mais c’est la réalité.

    Bref, la majorité des gens que je coache sont dans cette situation. Voici comment je fais pour les faire sortir de ce cul-de-sac :

    1. Déterminer leur métabolisme.

    2. Créer un déficit calorique de 20 à max 25%.

    3. Dès que le corps s’adapte (on peut le voir en suivant le poids, les mensurations et le rendu dans le miroir), on accentue le déficit en enlevant 150 calories.

    4. On répète ce processus jusqu’à ce qu’on arrive à leur limite physiologique. Quand ils commencent à ne plus bien dormir, à avoir faim fréquemment et à manquer d’énergie, on arrête la diète.

    Et là, c’est le moment le plus important. Parce que la majorité des gens font réussir les 4 points ci-dessus. Ce qu’ils ne vont pas parvenir à faire est ce qui suit :

    5. On remonte les calories à un stade où on ne prend pas de gras et ne perd plus de gras (si on a commencer la diète il y a quelques semaines, reprendre les calories de départ fonctionne bien).

    6. On ajoute des calories dès que le corps nous le permet (remontée métabolique).

    7. Après 10 à 20 jours, on peut reprendre la 2e phase de perte de gras.

    8. Répète 1 à 4 avant de reprendre un break avec 5.

    Et il vous faut répéter ce cycle de 8 étaptes encore et encore jusqu’à avoir perdu le poids que vous vouliez.

    Même avec un métabolisme super lent, très adapté, vous pouvez parvenir à maigrir avec ce système. C’est d’ailleurs une des seules façons avec laquelle quelqu’un qui a fait des dizaines et des dizaines de régimes pourrait maigrir.

    Le tout est de comprendre qu’ici, il vous faut respecter votre corps. Je sais, c’est nul, mais c’est la vérité. Votre corps vous dira quand vous pouvez reprendre la diète.

    Souvent, après avoir fait 2 cycles avec mes clients, on se retrouve parfois à devoir rester 20 à 30 jours avec plus de calories. Parce que leur corps en a besoin.

    Mais au final, ce que vous voulez, c’est maigrir pour de bon, ou maigrir pour l’été ?

    Si vous avez fait des tonnes de régime et que vous répondez “maigrir pour l’été”, désolé de vous dire ça, mais non seulement vous ne serez pas prêt(e) pour l’été mais il est probable que vous ne le soyiez jamais.

    Pour réussir quand on a fait beaucoup de régimes, il faut sacrifier certaines choses, et les résultats instantanés en font partie.

    Vous pouvez maigrir, il vous faut juste le faire de la bonne façon 😉

    Donc, vous voulez maigrir, sculpter votre corps pour atteindre un physique qui vous plait un peu plus. Génial ! Maintenant, il nous faut connaitre votre objectif.

    Si vous voulez perdre 10kg, il vous faudra plus longtemps que si vous ne vouliez perdre que 3-4 kilos. Donc, combien de kilos pensez-vous devoir perdre pour atteindre l’idée de physique que vous avez dans votre tête ?

    Vous pourriez ne pas réellement savoir combien de kilos vous avez à perdre, cela dit. Donc, vous pouvez utiliser cette simple astuce.

    Y a t’il un moment dans votre vie où vous étiez content(e) de votre physique ? Quel était votre poids à ce moment ?

    Et voilà, vous avez maintenant un repère pour mettre votre nouvel objectif. Si vous pensez avoir pris du muscle depuis ce moment-là, il vous suffit d’estimer la quantité de muscle et rajouter cette quantité au poids que vous aviez.

    Si vous n’avez jamais atteint un physique qui vous plaisait, il va falloir faire une estimation. J’en fais souvent pour mes clients, malheureusement, j’ai une expérience que vous n’avez probablement pas. Donc, quand vous estimez la quantité de gras que vous avez à perdre, rajoutez 30%.

    Si vous pensez devoir perdre 10 kilos pour atteindre votre objectif, visez plutôt à perdre 13kg. Votre corps perdra bien plus que juste du gras pendant votre transformation, il vous faut donc prévoir cette perte d’eau, de glycogène, de muscle, de volume alimentaire, etc.

    Maintenant que vous avez un objectif, il faut en PARLER ! On doit vous mettre un peu de pression sociale (ça aide). Je sais que ça peut ne pas être facile. Vous avez sans doute déjà fait des diètes par le passé, et si vous voulez encore en faire une, c’est sans doute qu’elles ne vous ont pas tellement réussi.

    MAIS, ça va vous aider. La résistance que vous avez à en parler, si vous en parlez, vous allez sentir d’autant plus de pression à réussir, donc au final, ça vous aide, même si ça peut être déplaisant.

    Aussi, en parler à l’avance va simplifier votre vie. Quand vous serez de sortie, vous n’aurez pas à expliquer, à justifier, ou à entendre les “mais non, t’as pas besoin de faire un régime ce soir”.

    A ce point, vous aurez des gens qui vont vous encourager, d’autres qui ne diront rien, et d’autres encore qui essaieront activement de vous en dissuader. Gardez les gens qui ne disent rien ou qui vous encouragent. Et évitez le contact avec ceux qui veulent vous voir arrêter, parce que vous ne retirerez rien de leur contact, sauf une baisse d’énergie.

    La raison pour laquelle ces gens veulent vous voir arrêter et fréquemment simple… Ils ont peur que vous leur mettiez leur nez dans leurs échecs. Parce que si vous réussissez, ça veut dire qu’ils auraient eux aussi pu réussir, c’est donc leur faute s’ils n’ont pas réussi. Et il est plus simple de juste vous faire arrêter votre diète que de se remettre en question.

    Bref, vous ne les convaincrez jamais de vous soutenir. Donc, s’ils ne le font pas instinctivement, bye bye, ça vaut mieux pour votre réussite !

    Maintenant, comment décider la durée de la diète ?

    Le processus est en fait assez simple, mais théorique.

    Il vous faut connaitre votre % de masse grasse actuel et ensuite décider du % de masse grasse que vous aimeriez atteindre (voir vidéo). Pour un homme, les 12 à 15% vous donne une masse grasse tout à fait appréciable. Pour une femme, 18-22% de masse grasse vous donnera un très bon physique.

    Calculez maintenant le nombre de point de % que vous avez à perdre.

    Par exemple, vous déterminez que vous avez un % de masse grasse de 22% et vous visez les 14%. Ca vous fait 8% de masse grasse à perdre (pratiquement 1 tiers de votre gras à perdre).

    Si vous réalisez une diète agressive, bien gérée, que vous faites du renforcement musculaire et que vous êtes réellement déterminé(e), vous pourriez viser les 0.5% de masse grasse en moins par semaine. Attention, c’est un rythme élevé.

    Donc, pour notre exemple, il doit perdre 8%, ce qui représente 16 semaines à un rythme de 0.5% perdu par semaine.

    Ca peut paraitre long 16 semaines, 4 mois, mais pour perdre 1 tiers du gras sur votre corps, c’est une perte très rapide !

    Aussi, n’oubliez pas, on se base sur une diète agressive. Tout le monde ne sera pas capable de faire cette diète, surtout les personnes ayant déjà fait un régime précédemment.

    Si vous voulez que je vous donne une estimation plus fiable du temps qu’il vous faudra pour atteindre votre objectif, envoyez-moi un mail m’expliquant votre parcours fitness et je pourrai très probablement vous donner une réponse !

    Kevin

    Et oui, c’est possible. La majorité des gens faisant un régime vont prendre du gras une fois la diète finie. Mais il m’arrive fréquemment de recevoir des mails de personnes disant qu’elles ont pris du gras pendant leur diète.

    Donc, pourquoi et comment faire pour que ça ne vous arrive pas ?

    La 1ère chose est de connaitre votre réel métabolisme. Ne faites pas confiance aux calculateurs en ligne. Ils peuvent vous donner une idée d’où votre métabolisme pourrait se situer, mais il est rare qu’ils aient raison. Et si vous avez déjà beaucoup de régimes, ne leur faites VRAIMENT pas confiance. Parce que chacun des régimes que vous avez fait à diminuer la puissance de votre métabolisme.

    Chaque diète que vous faites, sans passer par une période de récupération comme une remontée métabolique (vous avez un guide gratuit dans le descriptif de la vidéo qui vous explique comment en faire une), a et va abimer votre métabolisme. Et c’est pour cela que les régimes sont hautement corrélés avec l’obésité et le surpoids. Au plus vous faites des diètes, au plus vous augmentez la probabilité de finir en obésité.

    C’est pour cela que si vous avez du poids à perdre, faites le bien et faites le une fois ! Et une fois que vous avez fini, soignez votre métabolisme.

    Donc, comment clairement déterminer votre métabolisme ?

    La meilleure façon de procéder est de suivre toutes les calories que vous mangez, de vous pesez tous les jours, et de prendre vos mensurations tous les 2 jours. Ensuite, après 10 à 15 jours, analysez vos résultats. Si vous voyez que vous avez mangé 1.800 calories en moyenne et que votre poids est resté stable et que vos mensurations sont restés stables et que le miroir est toujours plus ou moins le même, félicitations, vous avez probablement trouvé votre métabolisme de départ.

    Et ce n’est qu’à ce point là que vous pourriez vous lancer dans une diète efficace.

    Si vous ne connaissez pas votre métabolisme, vous allez faire des erreurs. Votre diète sera soit trop agressive, soit pas assez.

    Quand vous le connaissez, ou que vous avez une idée assez précise de sa situation, à ce moment, vous pouvez choisir la quantité de calories à enlever. L’idéal est d’enlever 20 à 25%. Donc, si vous aviez un métabolisme de 1.800 calories, votre objectif durant votre perte de poids serait d’atteindre les 1350-1400 calories par jour.

    L’autre chose à bien comprendre est que la balance ne vont rien dire sur le court terme (3-5 jours), mais sur le long terme (5 semaines+), le poids sera un indicateur fiable. Donc, si vous vous obsédez sur la balance, arrêtez, ça va juste vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Vous n’imaginez pas le nombre de clients et clientes qui ont arrêté leur coaching parce qu’ils ne pouvaient pas supporter les variations de leur poids.

    Le poids, oui, ça représente votre graisse, mais ça représente aussi tous les autres fluides, organes, tissus maigres, etc. Il suffit d’augmenter votre apport en sel pour faire plus de rétention d’eau et donc prendre du poids, ou ne pas en perdre pendant un régime.

    C’est un phénomène très fréquent pour mes clients (surtout les femmes) qui ont fait beaucoup de régimes. On se retrouve à perdre du gras pendant des semaines, mais le poids reste le même. Ca peut vous arriver aussi. Le tout est de comprendre que ce qui compte, ce sont les mensurations et le miroir ! Le poids importe peu, surtout si vous avez la preuve que vous maigrissez mais que le poids ne bouge pas.

    Maintenant que vous avez correctement pu déterminer votre métabolisme, placer le bon déficit calorique, et que vous avez la bonne mentalité par rapport au poids, il reste une dernière chose. A savoir que votre corps est une machine d’adaptation. Il est très prédictible. En faisant votre déficit calorique, votre régime, vous allez perdre du gras… Au début. Puis, votre corps parviendra à s’y adapter. Et vous ne perdrez plus de gras. C’est ce que j’appelle des adaptations métaboliques. Ca vous arrivera d’office. C’est donc tout à fait normal qu’à un moment ou l’autre, votre poids ne descende plus, tout comme vos mensurations.

    Que faire à ce moment ?

    Vous avez 2 possibilités.

    Soit vous accélérez, soit vous ralentissez.

    Soit vous diminuer les calories et/ou augmenter le sport. Soit vous ré-augmentez les calories (doucement) pour laisser votre corps respirer.

    La bonne solution sera souvent celle que vous ne voudrez pas prendre… Je sais, assez bizarre, mais c’est juste ce que j’ai pu constater dans mes coachings à travers les années.

    Donc, si vous voulez absolument maigrir, vous feriez mieux de prendre un break, d’augmenter les calories et de laisser votre corps souffler.

    Si vous avez besoin de prendre un break, cela dit, je vous conseille de prendre un break. Il est rare que ça arrive, parce que quand on fait une diète, on veut la finir d’un coup (ce qui n’est pas une bonne chose).

    Quand arrivera ce moment de blocage ? Dur à dire. Ca va dépendre de chaque personne. Cela dit, toutes les personnes qui ont déjà fait des diètes verront ce moment arriver plus rapidement que les personnes n’ayant jamais ou peu fait de diètes !

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608460/

    Pour perdre du gras, tout ce qu’il vous faut faire, c’est pousser votre corps à aller vider les cellules graisseuses. Et la meilleure façon de faire ça, ce n’est PAS de faire une diète cétogène, ou une diète Dukan ou une diète hyperprotéinée.

    La meilleure façon de pousser votre corps à vider les cellules graisseuses, c’est de lui donner moins d’énergie que ce dont il a besoin. Vu que les cellules graisseuses, appellées adipocytes, sont en fait des réserves d’énergie, pour les vider, il vous faut créer un besoin d’énergie supérieur à l’énergie que vous apportez via votre alimentation.

    Ce qui veut dire que vous avez 2 armes pour perdre du gras.

    Vous pouvez faire plus de sport, ce qui augmente le besoin en énergie. Cela dit, si vous augmentez le besoin en énergie mais que vous mangez plus, donc apportez plus d’énergie, vous ne perdrez pas tellement de gras. Donc, le sport est intéressant à partir du moment où vous maitrisez votre alimentation. Le sport ne fait pas perdre du gras par magie, juste parce que vous faites du sport. Il fait maigrir parce qu’il force une dépense d’énergie supplémentaire, ce qui à son tour force votre corps à aller chercher dans ses réserves d’énergie.

    Ca veut aussi dire qu’il sera difficile de maigrir si vous avez une mauvaise alimentation. Et quand je dis mauvaise alimentation, je ne veux pas dire que vous mangez les mauvaises choses… Pas du tout. Je veux dire que vous ne mangez pas en accordance avec les besoins énergétiques de votre corps. A savoir, vous mangez trop de calories par rapport à ce dont il a besoin.

    Et vous pourriez manger de la salade et du broccoli toute la journée, mais si vous mangez plus que ce dont il a besoin, vous stockerez du gras.

    En termes de fitness, de perte de graisse, ce qui compte, ce n’est pas ce que vous mangez, mais combien vous mangez.

    Donc, votre 2e arme, c’est votre alimentation. Vous pouvez soit augmenter le besoin en énergie en faisant du sport, soit vous pouvez diminuer la quantité d’énergie que vous donnez à votre corps en diminuant votre apport calorique. Ou vous pouvez faire les deux. C’est en général la meilleure option.

    Quels sont les meilleurs exercices pour bruler la graisse ?

    Il y a deux options. Vous pouvez prendre l’option qui brule le plus de calories par unité de temps. Donc, le type d’exercices et d’entrainement qui vous fera perdre de grandes quantités d’énergie sur une courte période de temps.

    A savoir, les entrainements HIIT, high intensité interval training. En gros, vous faites beaucoup d’efforts pendant 20 à 45 secondes, puis vous vous reposez pendant 20 à 45”. Et ensuite vous recommencez. Ce type d’entrainement fera monter votre rythme cardiaque, et la quantité de mouvements réalisés vous fera dépenser de belles quantités de calories.

    Et surtout, ces entrainements vont vite. Vous pouvez donc bruler beaucoup de calories en une courte période de temps, ce qui est idéal si vous avez beaucoup d’autres obligations que la perte de gras.

    Les exercices à réaliser dépendent de vos préférences, vous pourriez réaliser des exercices comme “insanity”, ou “tabata”, ou simplement faire de la course intense pendant 30”, puis vous reposer pendant 30” et recommencer cet interval 5 à 10 fois.

    L’exercice dépensant le plus de calories est généralement cité comme étant le burpee. Donc, le fait de faire une pompe, sauter sur vos pieds puis sauter en l’air et se remettre en position de pompes. Cela dit, il est difficile d’en faire suffisamment pour qu’un entrainement uniquement avec des burpees soit intéressant. Mais vous pouvez l’intégrer dans vos séances HIIT !

    Ou bien, vous pouvez choisir l’autre type d’exercices, ceux qui vont principalement cibler la fonte graisseuse. Ceux-ci étant en général, plus lents et dépensant au total moins d’énergie.

    Il suffit de prendre (220 – votre age)*0,7 = le meilleur range pour bruler des graisses. En parvenant à maintenir un rythme cardiaque à ce niveau, vous vous assurez que la source d’énergie principale utilisée par votre corps proviendra des lipides, des graisses. Le seul soucis est que si vous n’êtes pas entrainé, vous allez devoir aller très lentement au début pour maintenir ce rythme. Si vous êtes entrainé, vous aurez sans doute une cadence plutôt okay. Dans tous les cas, ce type d’entrainement ne dépense pas énormément d’énergie, donc il vous faudra réaliser des entrainements plus longs pour parvenir à voir des résultats.

    Les sports à réaliser sont la marche, la course à pied (attention si vous êtes en surpoids), le vélo, l’elliptique, le stepper, etc. Bref, du cardio pur et dur.

    Tout cela dit, il existe un autre type d’entrainement, super important pour bruler le plus de gras possible. Le type d’entrainement qui va ajouter du muscle sur votre corps. En plus d’avoir plus en forme grâce à ce muscle supplémentaire, vous allez aussi bruler plus de calories. Sans forcément devoir faire quoi que ce soit de plus que ce que vous ne faites actuellement. Lorsque les chercheurs scientifiques font leurs études sur la perte de graisse, les diètes et les sports les plus efficaces, ils remarquent à chaque fois que les personnes ayant combiné des exercices pour bruler du gras et des exercices pour construire du muscle, ont les meilleurs résultats.

    Vous avez donc plutôt intérêt à ajouter des exercices pour construire du muscle. On appelle ça le renforcement musculaire. L’idéal est d’aller dans une salle de fitness, mais vous pouvez aussi le faire chez vous. Si vous avez quelques bouteilles d’eau, vous pouvez déjà vous débrouiller.

    En haut à droite de la vidéo, vous trouverez une séance type, réalisable chez vous, qui combine un entrainement HIIT avec des exercices musculaires !

    Oui, vous avez bien lu, pour maigrir vite, et maigrir bien, marcher sera plus efficace que courir.

    Pourtant, courir brûle bien plus de calories que marcher, pas vrai ?

    Donc, 1 heure de course vous fera perdre plus de gras qu’1h de marche. Tout à fait.

    Le truc c’est que votre transformation physique, votre perte de gras, elle va vous prendre un certain temps. Elle va vous prendre plusieurs semaines, voir mois si vous voulez perdre plus que quelques kilos.

    Il vous faut alors trouver la meilleure alternative pour maigrir sur cette durée de temps. Vous avez donc plusieurs choix à faire :

    1. Allez-vous choisir le sport qui brûle le plus de calories (au passage, ce n’est pas la course).
    2. Allez-vous choisir le sport que vous préférez.
    3. Ou allez-vous choisir le sport que vous pourrez tenir sur la plus longue période de temps.

    Vous pourriez décider d’utiliser une combinaison des 3, et c’est généralement ce que je recommande à mes clients et clientes.

    Mais si vous ne deviez choisir qu’une option, votre choix devrait se porter sur le sport que vous pourrez tenir le plus longtemps. La raison pour cela est que votre corps, étant en diète, est bien plus fragile. Faites un peu trop de votre sport préféré, et vous vous blesserez. Et si vous êtes blessé(e), adieu la dépense calorique supplémentaire, adieu la fonte graisseuse !

    Dans toute diète, l’objectif principal est de ne pas se blesser. Si vous vous blessez, vous vous retrouvez dans une situation très difficile à gérer. Surtout que votre corps étant en diète aura du mal à guérir. Au final, si vous vous blessez, vous aurez tout intérêt à arrêter le régime, et attendre que la blessure soit guérie.

    Bref, vous voyez que ce n’est pas l’idéal.

    Si nous prenons la course comme exemple. Disons que c’est un sport que vous aimez, ou même que vous acceptez de réaliser. Il est maintenant scientifiquement prouvé que les gens courant plus de 30km par semaine vont très probablement se blesser. 30km, ça peut paraitre beaucoup, mais c’est vite fait. Si vous courez à du 10km/h, 3h de sport sur votre semaine et vous y êtes.

    Par contre, la marche vous permet de réaliser des distances bien plus élevées, chaque semaine, sans blessure. Ce qui vous permet de bruler plus de calories, semaine après semaine, mois après mois, sans risque de devoir tout arrêter.

    L’autre problème en réalisant du sport plus intense comme la course, c’est que notre corps n’est pas très bon à rester en balance, énergétiquement parlant. Ca veut dire que si vous dépensez 500 calories en courant une heure, vous pourriez manger 1.000 à 1.500 calories en plus que d’habitude suite à cette course.

    Bref, courir sans faire attention à votre alimentation ne vous fera très probablement pas maigrir. Et si vous faites attention, si vous êtes sérieusement en diète, vous risquez la blessure.

    Lors de chaque appui, des vibrations se propagent le long de votre corps. Si vous avez déjà été sur un tapis de course, vous avez déjà vu ce dont je vous parle. Quand vous courez sur le tapis de course, celui-ci va souvent vibrer sous chacun de vos pas. Au plus vous êtes léger(e), au moins il bougera. Au plus vous êtes lourd(e), au plus il vibrera.

    Ce qui veut dire que, pour quelqu’un en surpoids, la course va mettre de grosses pressions sur ses chevilles, genoux, hanches et dos. Bref, des zones qui, si surentrainées (et de nouveau, 30km, c’est vite fait en une semaine), peuvent faire très mal, pendant très longtemps.

    C’est pour cela que je déconseille fortement à tous mes clients et clientes de faire de la course à pied.

    Donc, si vous deviez choisir entre courir et marcher, prenez la marche. Le seul soucis est que la marche dépense moins de calories que la course. Il vous faudra donc marcher plus longtemps que vous ne couriez.

    Mais, si ça vous permet d’épargner vos genoux et votre dos, ça vaut la peine, non ?

    Tout cela dit, si vous aimez courir, continuez. Ne laissez personne vous décourager de faire ce que vous aimez faire. Sachez juste que ce n’est pas la meilleure option pour maigrir de façon fiable et durable.

    La course a énormément de bénéfices et est très intéressante, surtout de nos jours où les maladies cardio-vasculaires sont les maladies les plus meurtrières.

    Donc, je ne suis pas en train de vous dire de ne jamais courir. Vous devriez courir, ou avoir une activité faisant monter votre rythme cardiaque, évitez juste de réaliser cette activité trop fréquemment.

    La marche est mon arme secrète. Parce que souvent, elle ne demande pas autant d’efforts que d’autres activités.

    En suivi, lorsque je coache quelqu’un à travers un plateau de poids, il m’arrive fréquemment d’augmenter le nombre de pas. Juste ça, rien d’autre. Et ça fait souvent l’affaire.