Le seul guide dont vous aurez besoin pour sculpter vos épaules

Ok, pourquoi sculpter ses épaules ?

Est-ce que vous avez déjà vu des gens avec des épaules bien rondes et bien musclées ?

Quelle impression vous ont-ils fait ?

Est-ce qu’ils étaient spécialement musclés ?

Les épaules sont l’âme de la « ligne » d’un corps. Ce sont elles qui déterminent si quelqu’un a un corps « esthétique » ou pas.

Quelqu’un avec des gros bras, b’en, il a des gros bras… Et, le plus souvent, c’est laid.
Quelqu’un avec des pectoraux surdéveloppés, b’en, il a des seins (ne le dites pas trop fort, ils se vexent rapidement)…

Mais celui avec les épaules comme il faut, lui, il respire quelque chose de différent.

Rentrons dans le vif du sujet ;

C’est quoi les « épaules »

En fait, les épaules sont composées de plein de muscles. Il y a le supra-épineux, l’infra-épineux, le sub-scapulaire, etc.
Mais celui qui nous intéresse, celui qui donne de sa forme à l’épaule, s’appelle le « deltoïde« .

C’est lui le boss.

Tapez deltoïde dans google, vous aurez toutes les images nécessaires.

Ce muscle est composé de 3 faisceaux ;

Le faisceau antérieur (c’est celui de devant)
Le faisceau moyen (celui du milieu)
Le faisceau postérieur (celui de derrière)

Généralement, le faisceau antérieur est le plus développé, et le faisceau postérieur est celui qui est le plus délaissé (et donc, le moins gros).

Ce déséquilibre est un problème ;

Si vous n’êtes pas un sportif, alors vous êtes tranquille.
Si vous êtes un sportif, et votre sport implique les épaules (mêmes jouer aux échecs implique les épaules), alors c’est un problème.

Tout se résume en terme de force exercée sur l’articulation de l’épaule…
Si l’avant de votre épaule est plus fort que l’arrière de votre épaule, pas besoin d’être kiné pour savoir que ça va causer des ennuis.

Donc, même si vous ne voulez pas avoir des épaules de dingues, vous devez les développer pour les harmoniser et prévenir les blessures (être blessé à l’épaule est vraiment, vraiment pas cool).

Quelque chose d’autre à savoir sur les épaules avant de commencer à les sculpter ?

Oui.

Il y a plein d’autres choses à savoir sur les épaules.

Mais je ne vais parler que des trucs tellement essentiels que ne pas les respecter mettra en « grave danger » la santé vos épaules.

Entretenir les muscles qui protègent votre épaule

Comme je l’ai dit plus haut, les épaules sont composées de plein de muscles (avec tous les noms compliqués).
Ces muscles ne sont pas là par hasard.

Ils sont là pour protéger l’articulation de votre épaule.
Parce que cette articulation est très, très fragile (forcément, c’est l’articulation la plus mobile du corps humain).

Peut être que vous avez entendu parler de ces muscles, mais d’une façon différente ;

On les appelle aussi « la coiffe des rotateurs« .

Cette coiffe des rotateurs fait en sorte que votre humérus (l’os de votre bras) soit bien collé contre votre scapula (c’est votre omoplate).
Ces muscles sont aidés par des ligaments, par des glènes, par des tendons, etc.

Si votre coiffe des rotateurs est peu développée (si vos muscles ne sont pas suffisamment forts que pour garder le bout de l’os de votre bras contre votre omoplate), vous comprenez bien que votre épaule risque de souffrir.

Surtout si vous commencez à faire de la musculation, ou du volley, ou du tennis, ou de la natation, ou des échecs…

Il faut donc entrainer ces muscles… Et c’est incontournable.

Vous devez aussi vous méfier de certains exercices

Certains mouvements vont mettre vos épaules (et souvent votre dos) dans des positions délicates. Avec des tendons qui frottent contre l’os et ce genre de gaietés.

Souvent, ce sont des mouvements mal effectués qui auront ce genre de conséquences.
Mais, certains mouvements sont simplement mauvais, point.

Ok, peut être que si vous avez la bonne anatomie (que vos os sont positionnés de telle ou telle façon, que vos tendons passent là ou là, etc.), vous pourriez ne pas avoir de problème.
Mais pour le savoir, il faudrait soit que vous fassiez ces mauvais exercices pendant plusieurs mois voire années, soit que vous alliez passer des radios et échographies.

Dans les deux cas, c’est une perte de temps (et d’argent).

Quand vous travaillez les épaules, ne trichez pas.
Le peu de bénéfice que vous en retireriez sera largement contre-balancé par les gros désavantages qui en sortiront.

Evitez aussi les exercices qui mettent vos articulations dans des positions dangereuses (tels que le développé militaire et le développé nuque).

Attention aux rétractions.

(Une rétraction, c’est simplement un muscle qui se raccourcit)

Les types de rétractions, dont je vais parler ici, sont des rétractions dues à un manque de souplesse.
Vu qu’on n’entraine pas nos muscles à être souples, ils perdent en longueur. Ils se rétractent. Ils se durcissent.

Ce qui fait qu’ils vont limiter les amplitudes dans lesquelles nous pouvons bouger.

C’est typique chez les footballeurs. Ils ne s’étirent jamais, ce qui fait que leurs muscles se raccourcissent.
L’arrière de leur cuisse est tellement raide qu’ils n’arrivent pas à descendre poser leurs mains au sol avec les jambes tendues (c’est assez amusant de voir un footballeur qui s’étire).

Maintenant, imaginez cette situation sur vos épaules.

Et le meilleur, c’est que vos muscles sont juste au-dessus de votre articulation.
Donc les conséquences néfastes d’une raideur sont multipliées ;

Au lieu de ne pas arriver à monter votre bras jusqu’au-dessus de votre tête, une rétraction (du deltoïde, par exemple) va faire remonter la tête de votre humérus (le bout de l’os du bras) et va aller la presser contre votre omoplate.

Ce qui va augmenter les frottements, ce qui va augmenter l’usure de l’articulation de votre épaule.

Heureusement, on arrive à faire des prothèses pour épaules, de nos jours… (rires)

Le désentrainement est souvent une cause de blessure.

Si vous vous mettez à faire du sport, disons du volley, pendant plusieurs années, vos muscles vont naturellement se développés.
Les risques de blessure sont toujours élevés si vous n’harmonisez pas l’équilibre de vos épaules, mais vous pourriez arriver à faire sans.

Puis, un jour, vous en avez marre, donc vous arrêtez le volley. Et vous ne faites quasi plus de sport.

Si vous faites ça, vous êtes dans la merde.

En tant que kinés, on doit souvent soigner des sportifs vu qu’ils se blessent souvent. Mais ceux qui se blessent très souvent, ce sont les anciens sportifs.
Et ils se blessent pour des riens…. En soulevant leur assiette, en se penchant en avant, etc.

Si vous arrêtez votre sport, continuez quand même à entrainer vos épaules.

Pas besoin de les sculpter, ni de faire de la musculation.
Tout ce qu’il faut, c’est entrainer les muscles qui soutiennent votre épaule (la coiffe des rotateurs).

Comment faire, pratiquement, pour sculpter mes épaules ?

C’est simple, en fait.

Il suffit de travailler chaque faisceau (l’antérieur, le moyen et le postérieur).
Dhu !

Pour faire grossir un muscle, il suffit de l’entrainer.
Et le meilleur moyen pour l’entrainer, c’est de faire de la musculation.

Pourquoi ?

Parce que la musculation va vous permettre de cibler très précisément le muscle que vous voulez développer (vous allez même pouvoir décider des parties du muscle que vous voulez travailler).

Comment ?

En utilisant des mouvements, des séries et un certain nombre de répétitions avec un certain temps de repos.

Quels mouvements ?

Il existe plein de mouvements pour les épaules.
Les principaux sont ;

– Les élévations latérales (variation : buste penché en avant) et frontales
– Les développés militaires et développés-nuque
– Le rowing vertical
Etc.

De ces mouvements, je n’utilise que les élévations latérales. C’est le mouvement qui me semble, en tant qu’aspirant kiné, le plus sur.

Pour l’exécution, ne faites pas comme 90% des gens qui sont en salle, s’il vous plait.
Quand je vois ça, ça m’attriste. Vous ruinez tous vos efforts.

La bonne façon de faire des évolutions latérales est celle-ci ;

Prenez un poids dans chaque main. Asseyez-vous ou restez debout (en assis ce sera plus dur, parce que vous ne pourrez pas tricher autant que si vous étiez debout).
Bras le long du corps, montez les poids doucement sur le côté, sans arquer le dos.
Concentrez-vous sur vos épaules. On n’essaie pas de prendre le plus lourd possible, on essaie de sentir la contraction le plus intensément possible.

Quand vous montez vos bras, faites en sorte que vos coudes soient légèrement pliés. Et quand vous arriverez à l’horizontale (n’allez pas plus haut que l’horizontal si vous voulez travailler le deltoïde et pas le trapèze), vous devez avoir votre petit doigt au-dessus des autres doigts.

Ce petit doigt au-dessus de tous est pour vous forcer à avoir une rotation interne du bras.

C’est quoi une rotation interne du bras ?

Prenez un crayon dans votre main, bras le long du corps. Ce crayon doit avoir la pointe en face de vous…

(Comme si vous vouliez poignarder quelqu’un avec)

Puis, tournez ce crayon vers votre autre main. Le mouvement que votre bras réalise pour faire ça est une rotation interne.

En plus des élévations latérales, je vous conseille d’ajouter aussi des élévations latérales, buste penché en avant.

C’est le même mouvement, sauf que vous vous penchez en avant, le dos toujours bien droit (faites y attention). Vos bras seront sous votre buste et perpendiculaires au sol. Ensuite, vous les lèverez sur le côté, comme pour faire des élévations latérales normales.

Ce mouvement vous permettra d’harmoniser l’équilibre de force dans votre épaule, en développant le faisceau postérieur.

Des séries ?

Disons que quelqu’un fasse 30 pompes d’un coup et que ce soit le maximum de pompes qu’il puisse faire en une fois.
Après sa série de 30 pompes, il arrête la séance.

Maintenant, prenons un autre quelqu’un, qui ne sait faire que 10 pompes. Et faisons lui faire 3 séries de 10 pompes.

Qui aura le plus de bénéfices, le plus de « croissance musculaire », après sa séance de muscu ?

Ce sera le 2e.

Parce qu’il a plus endommagé ses muscles que le 1er.

Les muscles grossissent quand on les casse (évidemment, il ne faut pas non plus les détruire).
Si on se contente de les égratigner (comme le 1er a fait), les résultats ne seront pas terribles.

Quand vous faites un exercice, plusieurs séries seront nécessaires pour vraiment aller puiser dans les ressources du muscle que vous entrainez.
Le nombre de séries dépendra de vous.

Pour vos épaules, je vous conseille de commencer avec 4 séries d’élévations latérales et 4 séries d’élévations latérales avec le buste penché en avant.
Testez ça pendant quelques semaines. Si ça vous convient, géniale, mais n’ayez pas peur d’adapter, de changer, d’évoluer.

Des répétitions ?

Disons que quelqu’un soit capable de soulever 200 kilos du sol (c’est ce qu’on appelle le soulevé de terre). Et qu’il soulève ces 200 kilos une seule fois pour chaque série, et qu’il fasse 4 séries.

Maintenant, prenons quelqu’un qui soit aussi capable de soulever 200 kilos du sol, mais que ce quelqu’un, au lieu de ne faire qu’une seule répétition par série, fasse 10 répétitions par série à 150 kilos (il soulève 10 fois une barre de 150 kg).

Qui aura les meilleurs résultats, en terme de gain musculaire ?

Le 2e aura les meilleurs résultats.

C’est simple, si vous faites très peu de répétitions, typiquement moins de 6, vous allez surtout augmenter votre force.
Vous allez augmenter l’efficacité de votre système nerveux.

Tandis que si vous faites des séries avec 6 à 12 répétitions, votre système nerveux ne sera pas aussi intensément sollicité, mais vos muscles seront énormément stimulés.

Et que se passe-t-il au dessus des 12 répétitions…?

Qui sait ?
Certains disent qu’on ne travaille plus que l’endurance, d’autres disent qu’on travaille encore plus intensément les muscles, etc.

Pour moi, si vous faites des séries plus longues, vous sollicitez des fibres musculaires différentes, mais ça sous-entend que vous n’alliez pas jusqu’à l’échec musculaire.

Bref, je ne sais pas.
Personnellement, je ne fais pas de longues séries parce que je ne les aime pas.

Mais, je fais une exception pour mes épaules…
Parce que j’y tiens, à ces épaules…

Au moins vous faites de répétitions, au plus vous allez devoir mettre du lourd.
Si je voulais faire des séries de 12 répet. pour mes épaules, je devrais mettre de gros, gros poids. Et je n’y tiens pas.

De plus, mes épaules réagissent bien aux longues séries (du genre, plus de 40 répétitions).
Quand elles cesseront de bien réagir, ou que j’en aurai marre, je changerai.

Pour vos épaules, commencez par des séries de 20 répétitions. Faites ça pendant au moins un mois, puis changez.

Descendez à 12 ou montez à 40. C’est vous qui voyez.

Des temps de repos ?

Oui.
Quand vous sollicitez vos muscles, ils produisent différents déchets que le corps doit éliminer. Tout ça prend du temps.

Vous devez aussi reprendre votre souffle pour que votre respiration ne vous limite pas pendant l’exercice (parce que si elle vous limite, vous ne pourrez pas aller puiser suffisamment profondément dans les réserves de vos muscles que pour les obliger à prendre du volume).

Ces temps de repos peuvent être courts comme longs. Testez les deux.
Si vous aimez les courts, parce que vous voulez avoir fini rapidement, faites en des courts !

Ne vous prenez pas la tête. Faites votre exercice, respirez, attendez que votre souffle revienne, lancez une nouvelle chanson et commencez la série suivante.

Vous n’avez pas besoin de chronométrer vos temps de repos. Laissez ça aux pros (je ne suis même pas sur qu’ils le fassent).

Au moins vous aurez de contraintes pendant votre entrainement, au mieux ça sera.

Autre chose à savoir ?

Comme je l’ai dit plus haut, si vous voulez sculpter vos épaules, ne négligez pas l' »underground ».

Ne négligez pas votre coiffe des rotateurs.
Vous pouvez faire 2-3 séries avant chaque entrainement, ou à la fin de chaque entrainement, si vous voulez. Mais, vous devez les faire.

Si jamais vous avez des douleurs quand vous vous entrainez, ne jouez pas au super-héros et arrêtez immédiatement votre séance.
Je dis bien la séance.
Il vaut mieux ne plus s’entrainer pendant 1 mois que de se blesser. Même une petite blessure, même une tendinite.

Et, si vous avez une tendinite, vous n’entrainez plus le muscle qui est touché, point.

Vos muscles ne vont pas disparaitre en quelques semaines si vous arrêtez la musculation. Mais, vous pourriez être forcé d’arrêter tout entrainement pendant plusieurs mois si vous vous blessez sérieusement.

Ou pire, vous pourriez être forcé d’arrêter, à vie, certaines mouvements parce que vous n’avez pas su vous arrêtez à temps et que vous vous êtes blessé.

Entrainez-vous intelligemment, visez le long terme.